カブの葉、食べられるって知ってましたか？「カブの葉って、スーパーで切り落とされてるし、食べるものじゃないんでしょ？」と思っているあなた、実はそれが大きな間違いです。答えはもちろん、カブの葉は食べられますし、栄養価がめちゃくちゃ高いんです。私は長年、家庭菜園でカブを育てながら、この葉っぱのポテンシャルに気づいてきました。見た目はちょっと地味かもしれませんが、ほうれん草よりもカルシウムが約3.8倍も多く含まれていて、しかも調理法次第で、炒め物、スープ、ペーストまで、何にでも使える超万能食材なんです。この記事では、「カブの葉ってどうやって食べるの？」「苦味が気になる…」というあなたのために、選び方から下ごしらえ、冷凍保存のコツ、そして絶品レシピまでを、私の実体験を交えながら詳しくお伝えします。これを読めば、スーパーでカブを買うたびに、葉っぱがついてくるのが楽しみになること間違いなしですよ。
E.g. ：カボチャの収穫量 1株あたりの実態：品種でこんなに違う！知っておきたい数字とコツ
- 1、カブの葉ってどんな野菜？実はめっちゃ栄養があるんです
- 2、カブの葉の選び方と下ごしらえの基本
- 3、カブの葉の定番調理法——茹でる・炒める・スープ
- 4、カブの葉の冷凍保存テクニック
- 5、カブの葉とほうれん草の比較——栄養と使い分けのポイント
- 6、カブの葉を食べるときのよくある失敗と対策
- 7、カブの葉をもっと活用するためのアイデア
- 8、カブの葉の品種ごとの特徴——同じ葉でも味が違うんです
- 9、カブの葉を食べるときのよくある誤解——知らないと損する話
- 10、カブの葉の調理時間と栄養の関係——どれくらい加熱するのが正解？
- 11、カブの葉の旬と年間スケジュール——いつ食べるのが一番おいしい？
- 12、カブの葉を使った世界の料理——日本の定番から海外のアイデアまで
- 13、FAQs
カブの葉ってどんな野菜？実はめっちゃ栄養があるんです
カブの葉の基本情報と味の特徴
カブの葉——スーパーでよく切り落とされて捨てられてしまうあの部分、実はものすごく栄養価が高いんです。私はずっと「カブ＝根っこの部分」だと思ってたんですが、実はカブはブロッコリーやケールと同じアブラナ科の仲間。つまり、葉っぱにもあの独特の風味がしっかり残っています。
味のイメージとしては、ほうれん草よりほんのりピリッとしていて、小松菜よりマイルド。生で食べると少し辛みを感じますが、火を通すと甘みが増して食べやすくなります。カブの品種は30種類以上あるので、葉の風味も品種によって変わります。例えば「聖護院カブ」のような甘みの強い品種の葉はやわらかく、「金町小カブ」のような小ぶりの品種の葉は少しピリッとしています。私は毎年春と秋に家庭菜園でカブを育てていますが、葉っぱが一番おいしいタイミングは収穫してから24時間以内。時間が経つと苦味が出てくるので、採れたてをすぐに調理するのがコツです。
カブの葉に含まれる栄養成分とその効果
「カブの葉って本当に体にいいの？」とよく聞かれますが、結論から言うと、めちゃくちゃいいです。ビタミンA、C、K、葉酸、そしてカルシウムや鉄分、マグネシウム、カリウム、亜鉛まで含まれている。1食分（約100g）でたった18キロカロリーしかありません。
具体的にどんな効果があるかというと、骨の健康維持にはカルシウムとビタミンKの相乗効果が期待できるし、鉄分は貧血気味の人には強い味方です。また、ある研究ではカブの葉に含まれる抗酸化物質が心臓病や高血圧のリスクを下げる可能性が示唆されています。ただし「これを食べれば絶対に病気にならない」という話ではなく、あくまでバランスの良い食事の一部として考えるのが正しい付き合い方です。私の場合、週に2〜3回はカブの葉を意識的に食べるようにしていて、それで体調が良くなった実感があります。
カブの葉の選び方と下ごしらえの基本
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新鮮なカブの葉の見分け方
スーパーでカブを買うとき、葉っぱの状態をチェックしていますか？葉がしおれていたり黄色くなっているものは避けたほうが無難です。新鮮な葉はパリッとしていて、濃い緑色をしています。
家庭菜園で育てている人には言うまでもないかもしれませんが、カブの葉は収穫時期が限られています。5月から6月と9月から11月が最盛期で、この時期の葉は特にやわらかい。私はいつも「今日の晩ごはんにカブの葉を使おう」と思ったら、朝のうちに収穫して、すぐに冷蔵庫に入れます。保存するときは濡らしたキッチンペーパーで包んで野菜室に入れておけば、2〜3日は鮮度を保てます。それ以上置くと葉が黄色くなって苦味が強くなるので、早めに使い切るのが鉄則です。
正しい洗い方と下処理の手順
「カブの葉ってどうやって洗えばいいの？」という質問をよくもらいますが、意外と簡単です。まず根本の汚れを流水でしっかり落としてから、葉を1枚ずつはがして、ボウルに張った水の中でゆすぐ。最後にざるに上げて水気を切ります。
ここで注意したいのは、成熟した葉の場合、中心の太い茎と葉脈を切り落とすこと。これが残っていると食感が悪くなるし、苦味の原因にもなります。私がやっている方法は、葉を半分に折って、親指と人差し指で茎をしごくようにして取り除くというもの。これだけで全然食べやすくなります。若い葉の場合は茎もやわらかいので、そのまま使って大丈夫。下処理にかかる時間はだいたい5分くらいで、その後の調理時間を考えると、断然おすすめのひと手間です。
カブの葉の定番調理法——茹でる・炒める・スープ
基本の茹で方：1〜3分が目安
カブの葉を茹でるときのポイントは、水の量をひたひたよりやや少なめにすること。フライパンに水を約5mmほど入れて沸騰させ、洗ったカブの葉を入れたら、すぐに蓋をして1〜3分。これでやわらかくなります。
若い葉なら1分で十分ですが、成熟した葉は5〜10分かかることもあるので、途中で味見をしながら調整してください。茹で上がったら、冷水にとって色止めをする。このひと手間で、鮮やかな緑色をキープできます。味付けはシンプルに塩と胡椒だけで十分。私はよく「茹でたカブの葉をそのまま鰹節と醤油で和える」という食べ方をしますが、これがもう最高においしい。ちなみに、茹で汁には栄養が溶け出しているので、スープのベースに使うのもおすすめです。
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新鮮なカブの葉の見分け方
「時間がないけどカブの葉を食べたい」という日には、炒め物が一番です。フライパンにごま油を熱して、にんにくを香りが出るまで炒め、カブの葉を加えて強火でさっと炒める。調味料は醤油とレモン汁、そしてカイエンペッパーを少々。
この組み合わせがなぜ合うかというと、醤油のうまみとレモンの酸味がカブの葉の苦味を和らげてくれるから。カイエンペッパーの辛みがアクセントになって、食欲をそそります。私はよく冷蔵庫にあるベーコンやツナ缶を一緒に炒めて、一品でおかずと野菜を両方とれるようにしています。もう一つおすすめは、オールスパイス、玉ねぎ、ナツメグ、酢を組み合わせる方法。ちょっとスパイシーで甘みのある味付けになり、カブの葉の個性を引き立ててくれます。炒め時間は強火で2分がベスト。長く炒めすぎると色が悪くなって食感も損なわれるので注意してください。
スープや煮込み料理への活用術
カブの葉をスープに使うと、具材の一つとしてだけでなく、だしの役割も果たしてくれます。特にターキーやベーコン、塩豚と一緒にじっくり煮込むと、葉の栄養がスープに溶け出して、深い味わいになります。
私がよく作るのは「カブの葉と豆のスープ」。白いんげん豆と一緒に、ベーコンで炒めたカブの葉を加えて、コンソメで煮込むだけ。仕上げにバターをひとかけ落とすと、まろやかさが増します。このスープは冷めてもおいしいので、作り置きにもぴったり。あとは、カブの葉をご飯と一緒に炊き込む「炊き込みご飯」もおすすめ。洗った米に、カブの葉を細かく刻んだものと、薄口醤油・酒・みりんを加えて普通に炊くだけ。出来上がったら、熱々のご飯にバターをのせて、溶かしながら食べる。これは本当にやみつきになる味です。
カブの葉の冷凍保存テクニック
冷凍保存の基本手順
「カブの葉を一度に使い切れなかった」という経験、ありませんか？冷凍保存すれば、最長1年間もちます。手順は簡単。まず若くてやわらかい葉をよく洗い、木質化した茎を取り除く。次に沸騰したお湯で2〜3分間茹でる（ブランチング）。
茹で上がったらすぐに冷水にとって冷まし、しっかり水気を絞る。この水気を切る工程が意外と重要で、残っていると冷凍したときに霜がついて味が落ちます。私はキッチンペーパーで包んでから手でぎゅっと絞るようにしています。その後、使いやすい大きさに切って、ラップで包むか、冷凍用の袋に入れて密封。袋に日付と内容を書いておけば、あとで「これは何だっけ？」と迷わずに済みます。
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新鮮なカブの葉の見分け方
冷凍するときのポイントは、できるだけ空気を抜いて密封すること。空気が残っていると、酸化が進んで風味が落ちやすくなります。私はジップロックの袋に入れて、ストローで空気を吸い出してから密封する方法を使っています。
使うときは、凍ったままスープや炒め物に投入すればOK。解凍してから使うと、水分が出てベチャッとするので注意。また、冷凍保存したカブの葉は生食には向きません。食感が変わってしまうので、必ず加熱調理に使ってください。私の経験では、冷凍保存したカブの葉は1ヶ月以内に使い切るのがベスト。それ以上経つと、色が悪くなったり味がぼやけたりすることがあります。
カブの葉とほうれん草の比較——栄養と使い分けのポイント
栄養成分の比較表
カブの葉とほうれん草、どちらを選べばいいのか迷うことはありませんか？実は両方とも優秀な緑黄色野菜ですが、栄養のバランスが少し違います。下の表で比べてみましょう。
| 栄養素（100gあたり） | カブの葉 | ほうれん草 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 約800μg | 約650μg |
| ビタミンC | 約60mg | 約35mg |
| ビタミンK | 約250μg | 約300μg |
| カルシウム | 約190mg | 約50mg |
| 鉄分 | 約2.5mg | 約2.0mg |
| カロリー | 約18kcal | 約23kcal |
この表を見てわかるのは、カブの葉は特にカルシウムとビタミンCが豊富だということ。ほうれん草と比べると、カルシウムは約3.8倍、ビタミンCは約1.7倍も含まれています。
だからといって「ほうれん草よりカブの葉の方がいい」という単純な話ではありません。ほうれん草はビタミンKがやや多く、こちらも骨の健康には欠かせない栄養素。私はその日の気分や料理に合わせて使い分けています。例えば、炒め物には歯ごたえがしっかりしたカブの葉、おひたしにはやわらかいほうれん草——という感じです。
調理法による使い分けのコツ
「カブの葉って、ほうれん草と同じように使っていいの？」という質問をよく受けますが、似ているようで少し違います。カブの葉はほうれん草より茎がしっかりしているので、炒め物や煮込み料理に向いています。一方、ほうれん草はすぐにやわらかくなるので、生のサラダや和え物に使いやすい。
私が実際にやっている使い分けの例を挙げると、カブの葉はベーコンと一緒に炒めて、卵とじにする。ほうれん草はごま和えにする——という感じ。どちらもおいしいけど、調理法によって得意・不得意があるんですね。もし「どっちを買おうかな」と迷ったら、その日作る料理を決めてから選ぶと失敗しません。
カブの葉を食べるときのよくある失敗と対策
苦味が強すぎるときの対処法
「カブの葉を食べてみたけど、苦すぎて食べられなかった」という声を聞くことがあります。その原因のほとんどは、収穫後に時間が経ちすぎているか、下処理が不十分だからです。
対策としては、まず買ってきたらすぐに調理すること。どうしても時間が空く場合は、先に茹でてから冷蔵保存すると、苦味の発生を抑えられます。もう一つは、茹でるときに水に少量の塩と酢を加える方法。酢の酸味が苦味を和らげてくれます。それでも苦いと感じるなら、成熟した葉の場合は中心の茎を完全に取り除いてみてください。それだけでかなり食べやすくなります。
食感が悪くなる原因と解決策
カブの葉を調理したら「なんかゴワゴワする」「口に残る」という経験、私も最初の頃はよくありました。その原因は大きく分けて2つ。一つは調理時間の長すぎ、もう一つは葉の成熟度に合わない調理法を選んだことです。
若い葉はさっと茹でるか炒めるだけで十分ですが、成熟した葉は少し長めに加熱する必要があります。目安としては、若い葉は1〜3分、成熟した葉は5〜10分。炒め物の場合は、最初に茎の部分だけを先に炒めてから、葉の部分を後から加えると、均一に火が通ります。もう一つのポイントは、調理する前に葉の繊維を断つように切ること。特に太い茎は斜め薄切りにすると、食べたときに気になりません。
カブの葉をもっと活用するためのアイデア
毎日の料理に取り入れるコツ
「カブの葉って、どうしても使い道が限られてしまう」と思っていませんか？実はすごく汎用性が高い食材なんです。朝食なら、刻んで卵焼きに混ぜ込むだけで栄養アップ。昼食なら、サラダのトッピングに生のまま使えます。
私が最近ハマっているのは、カブの葉のペーストを作って常備すること。茹でたカブの葉を、にんにく・オリーブオイル・塩・レモン汁と一緒にフードプロセッサーにかけるだけ。これをパンに塗ったり、パスタに和えたりすると、一気に料理のレベルが上がります。また、カブの葉を細かく刻んで冷凍しておけば、味噌汁やスープの具材として、いつでもさっと使えます。忙しい日の味方ですね。
家庭菜園で育てるなら知っておきたいこと
家庭菜園でカブを育てている人に特に伝えたいのは、葉っぱを収穫するタイミングが非常に重要だということ。間引きのときに抜いた若い苗の葉は特にやわらかくておいしい。私はいつも間引き菜を捨てずに、サラダや炒め物に使っています。
また、カブの葉は根が肥大する前に収穫すると、よりやわらかくて苦味が少ない。逆に、根を大きく育てたい場合は、葉を収穫しすぎないように注意。葉を全部取ってしまうと、光合成ができなくなって根の成長が止まってしまいます。バランスが大事ですね。私の場合は、全体の3分の1くらいの葉を間引くように収穫しています。
カブの葉の品種ごとの特徴——同じ葉でも味が違うんです
代表的な品種と葉の個性
カブの品種は30種類以上あるって知ってましたか？実は品種ごとに葉の風味や食感が全然違うんです。例えば「聖護院カブ」は根が大きくて甘みが強い品種ですが、葉も分厚くてやわらかめ。一方、「金町小カブ」は小ぶりで、葉が細くてしっかりしています。
私が家庭菜園で育ててみて気づいたのは、品種選びで料理の幅が広がるということ。サラダで生で食べたいなら「金町小カブ」の葉——ピリッとした辛みがアクセントになります。炒め物や煮込みには「聖護院カブ」の葉——やわらかくて甘みがあるから、調味料を控えめにしてもおいしい。品種によって使い分けると、同じ「カブの葉」でも全然違う表情を楽しめるんです。スーパーでカブを買うとき、品種名をチェックするクセをつけると、料理の成功率がグッと上がりますよ。
品種別のおすすめ調理法と比較表
品種によって得意な調理法が違う——これを知ってると「失敗した」とガッカリすることが減ります。例えば、若い葉はさっと茹でておひたしに、成熟した葉は炒め物に——というのは基本。でも品種ごとの個性を活かすなら、もっと細かく使い分けてみてください。
| 品種名 | 葉の特徴 | おすすめ調理法 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 聖護院カブ | 分厚くやわらか、甘み強め | 煮込み、スープ、ペースト | 加熱しすぎるとドロドロになりがち |
| 金町小カブ | 細くてしっかり、ピリッとした辛み | 炒め物、サラダ（生）、漬物 | 辛みが強いので子どもには加熱推奨 |
| 温海カブ | 葉が柔らかくて繊維が少ない | おひたし、和え物、みそ汁の具 | 収穫後すぐに使わないと傷みやすい |
| 日野菜カブ | 葉が細長くてシャキシャキ | 炒め物、天ぷら、和え物 | 茎が硬いので下処理で取り除くこと |
この表を参考にすれば、「この品種を買ったけど、どう調理すればいいかわからない」という悩みが解決します。私も最初は「カブの葉は全部同じ」と思ってたんですが、品種を知ってからは、料理の失敗がぐっと減りました。例えば、聖護院カブの葉を炒め物に使ったら、水分が出すぎてベチャッとしたことがあります。それ以来、品種ごとに調理法を変えるようにしています。
カブの葉を食べるときのよくある誤解——知らないと損する話
「カブの葉＝捨てるもの」は大きな間違い
スーパーでカブを買うと、葉っぱが切り落とされていることがよくありますよね。「どうせ食べられないんでしょ？」と思ってる人が多いんですが、それは大きな誤解です。実はカブの葉は根の部分より栄養価が高いどころか、カルシウムやビタミンCではほうれん草を上回る部分もある。
なんで捨てられてしまうのか——それは単に流通の都合なんです。葉っぱがついたままだと傷みやすくて、輸送中にしおれてしまう。だからスーパーでは切り落とされてしまうんですね。でも、産地直売所や家庭菜園なら、葉っぱつきのカブを手に入れられます。もしスーパーで葉っぱつきのカブを見つけたら、迷わず買うべきです。値段は同じなのに、栄養価の高い葉っぱがついてくるんですから、お得すぎます。
「生で食べると危険」という噂の真相
「カブの葉は生で食べると毒がある」という話を聞いたことはありませんか？結論から言うと、それは誤解です。確かにカブの葉にはシュウ酸が含まれていて、大量に摂取すると体に負担がかかる可能性はあります。でも、ほうれん草や小松菜にも同じように含まれている成分で、適量なら問題ありません。
じゃあなぜ「危険」と言われるのか——その理由は、カブの葉の苦味成分「イソチオシアネート」にあります。この成分はカラシやワサビにも含まれるもので、食べ過ぎると胃に刺激を与えることがある。でも、サラダに数枚使う程度なら全く問題なし。私も春先に若いカブの葉をそのままサラダにのせて食べますが、何のトラブルもありません。ただし、妊娠中の人や胃腸が弱っている人は、念のため加熱してから食べるのが無難。あくまでリスクを避けたい人の話で、普通に健康な人なら気にする必要はありません。
カブの葉の調理時間と栄養の関係——どれくらい加熱するのが正解？
加熱時間で変わる栄養価——短時間調理が鉄則
カブの葉を調理するとき、どれくらい加熱すればいいのか——実は栄養を最大限に活かすには、短時間の加熱がベストなんです。ビタミンCや葉酸は熱に弱くて、長時間加熱すると壊れてしまう。特にビタミンCは、茹でるだけでも30〜50%が失われると言われています。
じゃあどうすればいいのか——私が実践しているのは「蒸す」か「電子レンジ」を使う方法。水に溶け出す栄養を逃がさないから、茹でるより栄養をキープできるんです。例えば、カブの葉を洗って濡れたままラップで包み、電子レンジで1分半加熱するだけでOK。この方法なら、ビタミンCの損失を10%以下に抑えられるというデータもあります。もちろん、炒め物も短時間で仕上げれば大丈夫。3分以上加熱すると栄養が激減するので、「さっと火を通す」くらいのイメージで調理するのがコツです。
栄養を逃さない調理法の比較表
「どの調理法が一番栄養をキープできるの？」という質問をよくもらいます。それぞれの方法で、栄養の残り方が違うんです。下の表で比べてみましょう。
| 調理法 | ビタミンC残存率（目安） | カルシウム残存率（目安） | 鉄分残存率（目安） | おすすめ度 |
|---|---|---|---|---|
| 茹でる（3分） | 約50〜70% | 約80% | 約70% | △（茹で汁をスープに使うなら○） |
| 蒸す（3分） | 約80〜90% | 約95% | 約90% | ◎（栄養を逃さずやわらかくなる） |
| 電子レンジ（2分） | 約85〜95% | 約95% | 約90% | ◎（手軽で栄養もキープ） |
| 炒める（強火で2分） | 約70〜80% | 約90% | 約85% | ○（香ばしさと栄養のバランス良し） |
この表を見るとわかるように、電子レンジや蒸し調理が栄養を一番キープできる方法。でも、「美味しさ」という点では炒め物も捨てがたい。栄養だけ追求するならレンジがいいけど、私はその日の気分で使い分けてます。例えば、朝の忙しい時間はレンジでチンして、休日の晩ごはんは炒め物——という感じ。どちらを選んでも、カブの葉を食べること自体が健康的なので、あまり神経質にならなくて大丈夫です。
カブの葉の旬と年間スケジュール——いつ食べるのが一番おいしい？
春と秋が二大シーズン
カブの葉に旬があるって知ってましたか？実は春（5月〜6月）と秋（9月〜11月）の年2回が最盛期なんです。この時期に収穫された葉は特にやわらかくて、苦味が少ない。逆に夏に収穫されたものは、暑さで葉が硬くなって、苦味が強くなる傾向があります。
「じゃあ冬は食べられないの？」という疑問が湧くかもしれません。冬にもカブは出回りますが、葉っぱはハウス栽培のものが多く、露地物より味が落ちます。私は冬場は冷凍保存したカブの葉を使うか、ほうれん草で代用することが多い。旬の時期にまとめて冷凍しておけば、一年中おいしいカブの葉を楽しめるんです。具体的な保存方法は前のセクションで説明した通り。春と秋に買いだめしておくのが賢い選択です。
旬のカブの葉を見分ける3つのポイント
スーパーでカブの葉を選ぶとき、旬かどうかを見極める方法を3つ教えます。まず1つ目は、葉の色が濃い緑色で、つやがあること。黄色くなっていたり、斑点があるものは鮮度が落ちています。2つ目は、葉の茎がパリッとしていて、折るとポキッと音がすること。しなびているものは避けた方がいい。3つ目は、カブの根の部分が白くて張りがあること。根がしわしわだと、葉も鮮度が悪い証拠です。
私が実際にスーパーで買うときのチェックリストを共有すると、まずカブ全体を持ち上げてみる。葉っぱがだらんと垂れ下がっていたら古い証拠。逆に、葉が上を向いてピンとしているものは新鮮です。そして、「産地直送」や「朝採り」と書いてあるものを選ぶと、間違いない。この3つのポイントを押さえておけば、いつでも旬の味を楽しめますよ。
カブの葉を使った世界の料理——日本の定番から海外のアイデアまで
日本での伝統的な食べ方——おひたしと漬物
日本ではカブの葉をどうやって食べてきたのか——一番ポピュラーなのは「おひたし」です。茹でたカブの葉を鰹節と醤油で和えるだけで、シンプルだけど深い味わいが楽しめる。もう一つは「漬物」。カブの葉を塩もみして、漬け込むだけで、ご飯のお供にぴったり。
私が祖父母から教わったのは、カブの葉の「浅漬け」。細かく刻んだカブの葉に、塩と昆布茶をまぶして、重しをのせて30分ほど置くだけ。これがもう、朝ごはんに最高なんです。味噌汁と合わせると、栄養満点の和定食のできあがり。また、信州地方では「カブの葉の味噌汁」が定番。油揚げと一緒に煮込むと、葉の苦味がまろやかになって、体の芯から温まります。
海外の料理にアレンジ——イタリアンと中華のアイデア
カブの葉は日本料理だけじゃなく、海外の料理にも合うんです。イタリアンなら「カブの葉のペースト」がおすすめ。茹でたカブの葉を、にんにく・オリーブオイル・パルメザンチーズと一緒にフードプロセッサーにかけるだけ。これをパスタに和えれば、一瞬で本格的な一品に変身します。
中華風なら、カブの葉の「ニンニク炒め」が簡単でおいしい。ごま油でにんにくを炒め、カブの葉を加えて強火でさっと炒め、オイスターソースと醤油で味付けする。この組み合わせがもう、ご飯が止まらなくなる味。私はよく冷蔵庫にある豚肉やエビと一緒に炒めて、中華風の一品として楽しんでいます。海外の調味料と組み合わせると、カブの葉の新たな一面を発見できますよ。試してみる価値は絶対にあります。
E.g. ：大根・かぶの葉の漬物レシピ - やまむファーム
かぶの葉と桜海老ふりかけ シンプル塩味 レシピ・作り方 by furu
【かぶの葉のおかか炒め】かぶの葉捨てないで レシピサイトNadia
菜飯のもと～かぶの葉と昆布茶で～ レシピ・作り方 by torokonomiya
「常備菜 カブの葉とじゃこ炒め」のたべれぽ - クラシル
FAQs
Q: カブの葉って何？どうして食べるべきなの？
A: カブの葉は、カブの根っこの上に生えている濃い緑色の葉っぱのこと。スーパーで売られているカブはよく切り落とされていますが、実はものすごく栄養価が高いんです。私たち日本人にはあまりなじみがないかもしれませんが、アメリカ南部では古くから日常的に食べられている食材で、カブの仲間はブロッコリーやケールと同じアブラナ科。つまり、あの独特の風味が葉っぱにもしっかり残っているんですね。味のイメージとしては、ほうれん草よりほんのりピリッとしていて、小松菜よりマイルド。生で食べると少し辛みがありますが、火を通すと甘みが増して食べやすくなります。それに、1食分（約100g）でたった18キロカロリーしかなく、ビタミンA、C、K、葉酸、カルシウム、鉄分が豊富。特にカルシウムはほうれん草の約3.8倍も含まれていて、骨の健康や貧血予防に役立ちます。私の経験では、週に2〜3回食べるようにしてから、体調が良くなった実感があります。捨てるなんてもったいない、まさに隠れたスーパーフードですよ。
Q: 新鮮なカブの葉ってどうやって見分けるの？
A: スーパーでカブを買うとき、まずチェックしてほしいのは葉っぱの状態です。しおれていたり黄色くなっているものは避けて、パリッとしていて濃い緑色のものを選んでください。家庭菜園で育てている場合は、収穫時期が限られていて、5月から6月と9月から11月が最盛期。この時期の葉は特にやわらかくておいしいんです。私たちがよくやる方法は、収穫したらすぐに冷蔵庫に入れること。濡らしたキッチンペーパーで包んで野菜室で保存すれば、2〜3日は鮮度を保てますが、それ以上置くと葉が黄色くなって苦味が強くなるので、早めに使い切るのが鉄則です。私の経験では、収穫してから24時間以内に調理するのが一番おいしいタイミング。時間が経つと苦味が増すので、どうしても日が空く場合は、先に茹でてから冷蔵保存するのがおすすめです。
Q: カブの葉の苦味が苦手なんだけど、どうしたらいい？
A: 「カブの葉を食べてみたけど苦すぎた」という声、よく聞きます。その原因のほとんどは、収穫後に時間が経ちすぎているか、下処理が不十分だからです。私たちが実践している対策をいくつか紹介しますね。まず、買ってきたらすぐに調理すること。どうしても時間が空くなら、先に茹でてから冷蔵保存すると苦味の発生を抑えられます。次に、茹でるときに水に少量の塩と酢を加える方法。酢の酸味が苦味を和らげてくれるんです。それでも苦いと感じるなら、成熟した葉の場合は中心の太い茎を完全に取り除いてみてください。この茎が苦味の原因になっていることが多いんです。私の場合は、葉を半分に折って、親指と人差し指で茎をしごくようにして取り除いています。これだけでかなり食べやすくなりますよ。あとは、調理法を変えてみるのも手。炒め物に醤油とレモン汁を加えると、醤油のうまみとレモンの酸味が苦味をうまくカバーしてくれます。
Q: カブの葉の簡単な調理法を教えてください。
A: 時間がないけどカブの葉を食べたいという日には、炒め物が一番簡単でおすすめです。フライパンにごま油を熱して、にんにくを香りが出るまで炒め、カブの葉を加えて強火でさっと2分ほど炒める。調味料は醤油とレモン汁、カイエンペッパーを少々入れるだけ。この組み合わせがなぜ合うかというと、醤油のうまみとレモンの酸味がカブの葉の苦味を和らげてくれるから。カイエンペッパーの辛みがアクセントになって、食欲をそそります。私はよく冷蔵庫にあるベーコンやツナ缶を一緒に炒めて、一品でおかずと野菜を両方とれるようにしています。もう一つおすすめなのが、基本の茹で方。フライパンに水を約5mmほど入れて沸騰させ、洗ったカブの葉を入れたらすぐに蓋をして1〜3分。若い葉なら1分で十分ですが、成熟した葉は5〜10分かかることもあるので、途中で味見をしながら調整してください。茹で上がったら冷水にとって色止めをして、鰹節と醤油で和えるだけ。これがもう最高においしいんです。炒め時間は強火で2分がベスト。長く炒めすぎると色が悪くなって食感も損なわれるので注意してくださいね。
Q: カブの葉って冷凍保存できるの？コツを教えて。
A: もちろん冷凍保存できます。最長で1年間もちますから、使い切れなかったときはぜひ試してみてください。手順は簡単です。まず若くてやわらかい葉をよく洗い、木質化した茎を取り除く。次に沸騰したお湯で2〜3分間茹でる（ブランチング）。茹で上がったらすぐに冷水にとって冷まし、しっかり水気を絞る。この水気を切る工程が意外と重要で、残っていると冷凍したときに霜がついて味が落ちます。私たちはキッチンペーパーで包んでから手でぎゅっと絞るようにしています。その後、使いやすい大きさに切って、ラップで包むか、冷凍用の袋に入れて密封。袋に日付と内容を書いておけば、あとで「これは何だっけ？」と迷わずに済みます。冷凍するときのポイントは、できるだけ空気を抜いて密封すること。空気が残っていると酸化が進んで風味が落ちやすくなります。私はジップロックの袋に入れて、ストローで空気を吸い出してから密封する方法を使っています。使うときは、凍ったままスープや炒め物に投入すればOK。解凍してから使うと水分が出てベチャッとするので注意してください。ただし、冷凍保存したカブの葉は生食には向きません。食感が変わってしまうので、必ず加熱調理に使ってください。私の経験では、1ヶ月以内に使い切るのがベストです。
